Seriøst folkens! Tallet på vekta avgjør ikke hvor FIT og sexy du er…

Da jeg skulle ned i vekt hadde jeg bestemt meg for et bestemt tall jeg skulle nå. 55 kg hørtes fint ut eller hva? Greit vi går for 55 kg siden det så fint ut da jeg veide 55 kg for 4 år siden. Snakk om uvitenhet….

Husk at du kan gå ned i fettprosent uten å gå ned i vekt. Muskelvev tar mindre plass enn fettvev av samme vekt. Hvis du sammenligner 10 kg fett med 10 kg muskler så tar muskelvevet mindre plass. Derfor kan jeg med å trene styrketrening og veie x antall kilo se “tynnere” ut enn ei jente som ikke gjør det med samme vekt.

Ikke heng deg opp i vekten. Egentlig er det målebåndet du bør bruke til å måle resultater og utvikling. Når du ser strammere og slankere ut har tallet på vekten liten betydning. Om du kommer inn i den størrelsen du ønsker i klær er det vel samme om du veier 60 kg eller 70 kg? Det viktigste er at du liker den personen du ser i speilet. Bilder sier mye om utviklingen!

Overvektige holder seg som oftest for lite i aktivitet og spiser for mye. Også er det de menneskene som har lite fett og lite muskler. Det kommer radmagre jenter til meg og sier de bare vil bli FIT. Jeg kan egentlig ikke se noe annet enn et skjelett med null fett og null muskler. De har nådd den vekten de tenkte seg med vektreduksjon, men likevel er de langt i fra fornøyde. Hva skjer? Kanskje ikke vekten var veien til perfeksjon likevel…

Når du spiser for lite mat vil kroppen gradvis bruke av sine egne reserver i form av fettvev og muskelvev for å få energi. For at kroppen skal kunne gjøre noe som helst så er den avhengig av karbohydrater, fett og proteiner til drivstoff. For å gå ned i fettprosent må du innta færre kalorier enn du forbruker. Forbrenningen økes eller reduseres i samsvar med hvor mye du er i aktivitet pr dag. Hvis vi får i oss for mye energi- enten det består av karbohydrater, protein eller fett, blir overskuddet lagret som fettvev.

Hva er et passe underskudd for deg om du skal ned i fettprosent? Tidligere har jeg selv vært på diverse nettsider og lest meg grønn på kalorimengder. Mange jenter går på en smell her med å redusere kalorimengden alt for mye. Så lenge det er underskudd gir de blanke i hvor høyt underskuddet er. Jo høyere underskudd, jo fortere blir man kvitt fettet eller hva? Not that simple…

Jo mindre du spiser, jo mindre energi vil kroppen forbrenne fordi den må spare energien til de livsnødvendige funksjonene. Basalforbrenningen(BMR) er minimum av det inntaket kroppen trenger hver dag for å fungere. Det er energien som brukes til å puste, justere hormonnivå, vekst, cellereperasjon osv. Slike funksjoner skjer ubevisst i kroppen, men alle disse livsnødvendige funksjonene trenger energi for å opprettholdes.

Det må tas individuelle hensyn til hvor mye du beveger deg og trener når en skal finne kaloribehovet. Overvektige har faktisk høyere hvileforbrenning enn en normalvektige. Årsaken til det er at den ekstra vekten fører til at kroppen må jobbe hardere for å opprettholde funksjonene i kroppen i hvile.

BMR formelen en en formel for å regne ut basalforbrenningen din. Jeg får en basalforbrenning på litt over 1500 kcal ved å benytte denne formelen.

Women: BMR = 655 + ( 9.6 x weight in kilos ) + ( 1.8 x height in cm ) – ( 4.7 x age in years )

Men: BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) – ( 6.8 x age in years )

I tillegg må må jeg gange min BMR med 1,55 siden jeg er aktiv i hvert fall 3-5 dager i uken ca. Da snakker vi vedlikehold av vekten min.

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/

▪   If you are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2

▪   If you are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375

▪   If you are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55

▪   If you are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725

▪   If you are extra active (very hard exercise/sports & physical job

) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9

Jeg håper du har forstått at du kan ta fokusen fra vekten til fettprosenten. Du kan velge selv om du lager et underskudd fra mer aktivitet ELLER mindre mat når du skal redusere fettprosenten. 500 kcal er et passende utgangspunkt for å beholde muskelmassen under fettreduksjon. Det er musklene og styrketreningen som former kroppen og gjør deg stram og FIT. Derfor er det viktig å ikke lage et underskudd som bryter ned musklene dine. Konklusjon= For å se FIT ut kreves det både muskler og en grei fettprosent, men ikke en lav vekt!!!!!!

Image

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Hva BURDE du prioritere når det kommer til MAGETRENING??

Jobben til magemusklene handler om å opprettholde kjernestabilitet. Core/kjernen har som oppgave å overføre krefter til ulike ledd i kroppen under ulike bevegelser. Det gjøres ved å motvirke anti-fleksjon(forhindre krumming/bøying av ryggen), anti-ekstensjon(forhindre overstrekking av korsryggen), anti-rotasjon(motvirke rotasjon av korsryggen) og anti- lateral fleksjon(forhindre bøying til en av sidene).

Ved situps trener man ikke de funksjonene. Her skjer det kun en kontraksjon(sammentrekning) av magemusklene og en fleksjon(bøying) av korsryggen. Altså helt det motsatte av det vi ønsker å oppnå med kjernestabilitetstrening.

Skaderisikoen er høyere med situps enn ved mange andre øvelser når det er snakk om dårlig rygg.  Situpsvarianter forverrer stramme magemuskler og hofteleddsbøyere som særlig er et problem for stillesittende mennesker. Det gjør at overkroppen ikke får opprettholdt sin nøytrale posisjon og isteden blir fremoverlent. Det fører videre til ekstra belastning på korsryggen slik at du vil få VONDT I RYGGEN. Jo mer foroverlent du blir, jo større belastning får korsryggen din. Så dropp å gjøre problemene verre med mer fleksjonsbevegelser.

Mange treningsekperter mener at særlig isolerte mageøvelser er bortkastet tid. Det er kanskje vanskelig for mange å huske på at magen bruker stor styrke på å opprettholde en rett rygg under baseøvelser som frontknebøy og markløft.  Om man har redusert styrke i kjernen i forhold til andre muskelgrupper så vil jeg anbefale spesifikk magetrening i tillegg for å jobbe med ubalansen. Det er jo litt kjipt hvis du har en benstyrke som klarer vesentlig mer enn det magemusklene dine er i stand til å opprettholde under for eksempel et tungt frontknebøyløft.

Øvelser for anti-fleksjon(for å unngå krumming av ryggen):

–       Markløft

–       Knebøy

–       Overhead Squat

Øvelser for anti-ekstensjon(for å unngå for mye svai i korsryggen)

–       Plankevarianter(uten og med slynge)

–       Rollouts

–       Vertikal pallof press

Øvelser for anti-lateral fleksjon(forhindre bøying til en av sidene som for eksempel når du bærer en tung pose):

–       Sideplanken med varianter

–       Utfallvarianter med belastningen på en arm

–       Lateral pallof press

Øvelser for anti-rotasjon(motvirke rotasjon av korsryggen)

–       horisontal pallof press

–       landmines

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Get more by doing less

Image

Det viktigste målet i forhold til fettforbrenning og vektnedgang er å øke hvileforbrenningen(basalforbrenningen). Hvileforbrenningen er den energien du bruker når du er i ro, kun for å opprettholde kroppens grunnleggende funksjoner. Det er den energien du bruker for å puste, justere hormonnivå, til vekst, cellereparasjon osv. Hvileforbrenningen din kommer an på hvor mye du veier i tillegg til hvor mye muskler du har.

Deretter øker energiforbruket med en gang vi beveger oss. Hvileforbrenningen utgjør ca 60-75 prosent av kaloriene du forbrenner per dag. Derfor er det viktigste å trene styrketrening for å øke muskelmasse slik at du kan øke hvileforbrenningen din over tid. En treningsøkt utgjør en del, men lite i forhold til hvileforbrenningen.

For å fjerne fett må man forbrenne flere kalorier enn man spiser/drikker. Du kan forbrenne mye kalorier med kondisjonstrening og det vil være et godt hjelpemiddel til å forbruke kalorier.

Så får jeg ofte disse spørsmålene: Er det best med 4 x 4 intervaller eller å løpe en time. Du skjønner jeg har hørt man forbrenner mest av å gå rolig lenge. Hva fungerer egentlig? OK folkens, ikke tenk på alle disse sonene.

Du tenker kanskje du forbrenner mer kalorier på å løpe en time moderat mellom 60-70 % av makspuls enn å løpe intervaller  i 20-30 minutter med 85-95 % av makspuls.

Det viser seg at moderat trening under 85 % av makspuls påvirker oksygenopptaket lite. Maksimalt oksygenopptak er den beste indikatoren for hvor god utholdenhet du har.  Maksimalt oksygenopptak påvirker også fettforbrenningen positivt. Derfor vil du forbrenne mer fett om du trener opp mot makspuls.

I tillegg har etterforbrenningen ved høyintensitetstrening betydning. Flere studier sier at du kan ha flere timers etterforbrenningseffekt ved høyintensitetstrening.

Når man trener med høy intensitet vil man produsere mer adrenalin enn med roligere kondisjonstrening. Adrenalin er med på å frigjøre fettet slik at det kan brukes som energi for musklene som gjør arbeidet.

Ikke minst tar det mye kortere tid. Du kan bruke 10 minutter på oppvarming og trene intervaller i 20 minutter og deretter 5-10 minutter nedtrapping. Du må bruke mye lengre tid på å forbruke like mange kalorier om du trener med moderat eller lav intensitet fordi du går glipp av de tidligere effektene jeg forklarte.

Når målet er å gå ned i vekt og bli kvitt fett så er det egentlig det samme om du velger 4 x 4 minutters intervaller, kortere intervaller eller lengre intervaller. Så lenge du klarer å trene med en intensitet mellom 85-95 % av makspuls under dragene så vil du få god respons uansett.  Det vil ikke dermed si at trening med lavere intensitet er ubrukelig. Er du i relativt dårlig form så må du gradvis bygge deg oppover. Alt har betydning, men det innlegget her skulle gi en oppklaring i hva som fungerer BEST for fettforbrenning og vektnedgang. Du kan velge fritt hvilken treningsform du vil bruke. Løping, sykling, ski og roing er fine alternativer.

Til slutt anbefaler jeg dere å kjøpe pulsklokke for å kunne holde oversikt over intensiteten under treningen.

– Nina

Posted in Uncategorized | 1 Comment

Tren deg til sexy rumpe ;)

ImageRumpa er kroppens største muskel og kan utvikle veldig stor kraft. Hvis du tenker at du ikke trenger en sterk rumpe så har du misforstått. Det er viktig å ha en sterk rumpe for å holde seg unna skader i hverdagen. Vanlige benøvelser som knebøy og markløft er kanskje ikke nok . Når man har en svak setemuskulatur må andre muskler ta over jobben til setemuskulaturen. Det er ikke et sjokk at korsryggen ofte tar på seg jobben og da ber man om ryggplager. Grunnen til at knebøy og markløft ikke holder for mange er fordi de gjør øvelsene med feil teknikk. Mange gjør øvelsene ganske knedominant slik at fremsiden av låret gjør mesteparten av jobben og rumpa blir derfor lite aktivert i det hele tatt. Om man klarer å utføre dype knebøy med riktig teknikk så blir det selvfølgelig en annen sak.

Rumpefaktoren har mye å gjøre med leggbeinets stilling. Vertikal legg fører til en økt aktivering av rumpa(tyngden på helene), mens et leggbein som er vinklet forover slik at knærne føres foran tærne vil gjøre aktiveringen mindre.

Det som er bra med ettbensøvelser er at belastningen på hvert ben blir større, mens det blir mindre belastning på korsryggen i forhold til vanlige markløft. Øvelsen hjelper også til med å rette opp ustabilitet i kjerne og hofter som slettes ikke er uvanlig.

Ett bens markløft

Finn balansen på den ene foten med en frivekt i motsatt arm eller i begge armer. Overkroppen skal holdes rett under hele bevegelsen som en planke. Tenk at du trekker det benet du ikke står på mot veggen bak deg på vei nedover. Du skal ha en liten bøy i kneet, men ikke for mye som jeg forklarte tidligere i forhold til rumpeaktivering. Kneet bøyer seg når du strekker hoftene bakover. Gå ned til overkroppen er ca parallell med underlaget og dra deg opp via baksiden på benet du står på. Ha tyngdepunktet på helen, fullfør med å stramme rumpa skikkelig.

 

Ettbens hip thrust mellom benker

Sett to benker relativt nærme hverandre. Øvre del av ryggen støttes på kanten av den ene benken. Plasser den ene foten på kanten av den andre benken og hev motsatt ben opp i lufta. Herfra løfter du deg opp mens korsryggen holdes i plankestilling. Stram setemuskulaturen skikkelig her også.

 

Reverse hypers

Ligg på en benk med hoftene utenfor kanten med knærne i bakken eller like over. Du starter med en bøy i knær og hofter. Hold fast i benken og stram magen/korsryggen. Derfra strekker du bena opp og bakover samtidig som du strammer rumpa skikkelig. Hold spennet i topposisjonen i noen sekunder før du senker bena rolig ned igjen og deretter gjentar.

– Nina

Posted in Uncategorized | 2 Comments

Vil du mestre chin-ups og pullups?

Dette er noe jeg er dårlig på. Og jeg skal trene mye på det!! Tren chin-ups for å bli sterkere i ryggen. Chin-ups(håndflaten mot deg) trener biceps noe mer enn pullups(håndflaten fra deg), derfor er øvelsen lettere enn pullups.

Hvis du ikke klarer noen chin-ups til dags dato så kan du begynne med å gjøre negative chin-ups der du står på en benk slik at du starter øvelsen med haken over stangen. Eller du kan eventuelt hoppe opp fra en benk til du har haken over stangen. Start med å senke deg selv så tregt som mulig. Hvis du ikke har gjort øvelsen før så vil det bare ta noen få sekunder. Gjennomfør 5 repetisjoner. For hver treningsøkt øker du med en repetisjon helt til du klarer 10. I tillegg prøver du å forlenge den tiden det tar å senke seg ned. Målet er å klare 30 sekunder.

Når du har gjennomført mange repetisjoner med 30 sekunders negative chin-ups, så burde du klare en vanlig chin-ups.

Mange som har god nok eksentrisk chin-ups styrke sliter med den konsentriske bevegelsen der man løfter seg opp. En løsning på det er å kontrahere(stramme) scapula og holde den 6-10 sekunder mens man henger. Konsentrer deg om å bevege albuene ned og bakover når du er sterk nok til å løfte deg opp. I tillegg kan man få en person til å hjelpe seg i gang med bevegelsen oppover.

-Nina

Image

Posted in Uncategorized | 2 Comments

Treningsmål og betydning?

Den siste tiden har jeg trent kun etter lyst. Hvorfor gjør jeg det? Jeg er ikke glad i å gjøre ting bare for å gjøre det. For å holde motivasjonen oppe er det viktig med mål og mening. Det er VIKTIG å se progresjon i det en gjør for å finne gleden i treningen. Du kan sammenligne det med å jobbe med en innleveringsoppgave som du aldri får fullført. Det er ikke akkurat inspirerende i lengden.

Det er motiverende med spesifikke mål. For eksempel et gitt antall kilo du skal klare å løfte i knebøy, et gitt antall push ups du skal klare sammenhengende eller bare å løpe en bestemt distanse på en gitt tid.

Mål skal være målbare. Først burde du utføre en test for å finne ut hvor du er i dag. Deretter kan du bestemme deg for en konkret forbedring du skal klare å oppnå. En konkret test kan være å løpe 5 km og måle tiden. Deretter kan du sette deg en ny bestemt tid du skal klare innen 3 måneder på samme distanse.

Det tredje punktet jeg legger vekt på er at målet må være tidsbasert. Når skal du oppnå målet? Finn en bestemt dato det må være nådd. Det er lurt å sette seg delmål for at hovedmålet ikke skal bli håpløst langt unna.

Har du noen treningsmål? Jeg skal tenke ut nye treningsmål denne uken. Har du noen forslag til meg kanskje?

– Nina

Image

Posted in Uncategorized | 2 Comments